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Ramadan : le menu idéal et les aliments à éviter

Le Ramadan est un mois où tous nos réflexes alimentaires se modifient. Le jeûne peut avoir des actions bénéfiques sur notre corps à condition de veiller à le nourrir et l’hydrater convenablement. Avec une surveillance de notre alimentation, le Ramadan devient bien plus aisé à vivre.

Afin de comprendre comment suivre un régime alimentaire respectueux de notre corps, nous avons contacté le Docteur Farida Allali, endocrinologue, diabétologue et nutritionniste et ancienne attachée à l’hôpital Antoine Béclère à Clamart en France.

Le Docteur Allali a travaillé en France et en Algérie notamment autour des liens entre la santé et la nutrition à titre de prévention.

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« En théorie, notre organisme a besoin d’apport de nutriments, pour son fonctionnement toutes les six heures, en moyenne. La privation de nourriture entraîne un bouleversement métabolique, l’organisme doit tout mettre en œuvre pour compenser ce manque d’apports énergétiques en utilisant ses différentes réserves. Grâce à sa grande capacité d’adaptation, il met en place des voies de substitution pour pallier ces restrictions », explique le Dr Allali.

Ses recommandations pour le Ramadan sont nombreuses et précieuses et permettent de comprendre ce dont notre corps a besoin et ce qu’il doit éviter à tout prix durant cette période de jeûne.

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Abuser des boissons gazeuses et sucrées

Durant le Ramadan nous en raffolons tous et pourtant elles sont nocives : les boissons gazeuses et sucrées. Il est préférable de les réduire au maximum car elles n’apportent qu’un bref réconfort mais ne permettent pas de vous hydrater.

Ce sont littéralement du sucre liquide. “Évitez les boissons gazeuses très riches en sucres rapides, il faut rappeler qu’un verre de limonade contient l’équivalent de 5 morceaux de sucres”, précise le Dr Farida Allali.

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Le docteur préconise toutefois de ne pas “oublier d’avoir un apport hydrique important, sous forme de boissons froides et ou chaudes”, notamment au moment du shour. “Buvez assez d’eau sous toutes ses formes, boissons froides ou chaudes ainsi que des aliments riches en eau tels que les légumes, les salades et les fruits”.

Ainsi il est préférable de privilégier l’eau, et si vous souhaitez un goût sucré, optez pour des eaux infusées avec des fruits ou des jus naturels.

Le café et le thé à fortes doses

Le thé du soir assorti de son qalb elouz et le café d’après iftar sont des traditions du Ramadan. Mais attention ce type de boissons peut également agresser votre corps si vous en consommez trop et au mauvais moment.

Les troubles du sommeil sont très fréquents pendant le Ramadan en raison d’une tendance à veiller très tard, d’une alimentation trop riche et d’une consommation importante de café et de thé”, précise le Dr Allali.

Et d’ajouter : “Ce manque de sommeil va perturber le fonctionnement de l’organisme et entraîner des troubles de la concentration, une mauvaise humeur et une somnolence diurne”.

Lorsque vous reprendrez votre jeûne, vous risquez d’être davantage fatigué durant la journée, il sera difficile de mener vos activités habituelles. Il sera aussi compliqué de gérer votre appétit.

La zlabia, le qalb elouz et autres sucreries

Le docteur Allali recommande de “ne pas abuser des gâteaux du Ramadan types qalb el louz ou zlabia, essayez plutôt de les faire à la maison pour maîtriser la quantité de sucre”.

Au même titre que les boissons sucrées, les friandises ou pâtisseries vous apportent trop de sucres en un temps limité. “Un apport important de sel et de sucre va entraîner une déshydratation en augmentant les urines et par conséquent une soif intense au cours du jeûne”, précise le Dr Farida Allali.

En revanche pour notre experte, “notre façon traditionnelle de rompre le jeûne avec des dattes et un laitage est excellente et répond parfaitement à nos besoins”.

Des plats en sauce et fritures…

Nos habitudes de menus durant le Ramadan bien que traditionnelles ne sont pas les meilleures. Si nous sommes toujours très heureux de manger le fameux chorba – bourek, il est préférable de ne pas suivre ce menu à la lettre tous les soirs et de compléter ces plats avec des légumes et des crudités.

Il faut réduire les fritures et les plats en sauces”, précise le docteur Allali. Ces plats sont lourds et très difficiles à digérer, surtout si on en mange de grosses quantités.

…aux viandes grasses

De même – toujours pour une question de digestion – la plupart de nos plats en sauce qui peuvent contenir des viandes grasses comme le bœuf ou le mouton ne sont pas préconisés pour la rupture du jeûne.

Le repas idéal est basé sur la diversité des produits. La privation de nourriture toute la journée implique de donner à votre corps tout ce dont il a manqué.

Le menu idéal pour le Ramadan

Voici le menu que propose notre nutritionniste pour le Ramadan : “Des repas équilibrés fait de viandes maigres, de poulet, de poisson avec beaucoup de légumes et des céréales complètes, l’assiette doit être composée d’1/3 de protéine, 1/3 de légume vert et 1/3 de légumineuse. Savourez votre repas en mangeant lentement et en mastiquant les aliments pour ne pas agresser son système digestif”.

Le type de cuisson est aussi primordial. “Privilégiez une cuisson saine à la vapeur ou four ou des grillades”, pour une meilleure digestion et donc un meilleur sommeil, cela vous permettra de mieux affronter votre jeûne sur le long terme.

Une alimentation équilibrée favorise l’observance du mois sacré de ramadan qui doit être consacré à la piété et la maîtrise de soi. Il faut rappeler qu’une mauvaise alimentation est l’un des principaux facteurs de risque pour des maladies chroniques telles que le diabète, l’obésité, les maladies cardiovasculaires et le cancer”, rappelle le docteur Allali.

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